Capoeira na Men's Health

Ganhe um novo corpo na capoeira

Aposte nesse jogo para definir os músculos e deixar seu corpo ágil e flexível

Por: Tarso Araújo e Wilson Weigl
Foto: Rogério Albuquerque
Publicado 23/10/2009

Você quer colocar movimento na sua rotina de exercícios e deixar seu corpo ao mesmo tempo forte e flexível, resistente e relaxado? Então a capoeira é sua opção de treino. A arte marcial tipicamente brasileira nasceu como uma técnica de luta dos negros escravos. Ao longo do tempo, foi se difundindo entre as raças e classes sociais até se tornar um esporte praticado hoje em pelo menos 132 países, segundo a Federação Internacional de Capoeira (Fica).

Jogar capoeira é uma alternativa para quem não gosta de treinos com pesos e da rotina de academia e quer construir um corpo sarado. "É uma atividade excelente para ganhar força muscular localizada. Os golpes movimentam grupos musculares que raramente exercitamos", afirma o presidente da Fica, Sergio Luiz Vieira, mestre de capoeira e antropólogo especializado no esporte.

A prática nasceu nas rodas de escravos que se reuniam nas clareiras em volta das fazendas. Tanto que o nome foi emprestado do termo que designa o terreno roçado para o plantio - capoeira, em língua tupi. Um dos diferenciais dessa arte marcial, a música (cantos e palmas embalados por berimbau, atabaque e pandeiro) ajudava a disfarçar o caráter agressivo, fazendo a luta parecer uma dança aos olhos dos fazendeiros brancos. Quando escravos fugitivos começaram a usá-la em assaltos e arruaças, ela criou vínculo com a bandidagem e foi proibida no século 19. Só voltou a ser legalizada na década de 1940.

Hoje são 5 milhões de praticantes no Brasil e mais 3 milhões no mundo. A calça branca usada ainda hoje - o abadá -, único acessório necessário para a prática, é reminiscência das roupas dos escravos, feitas de sacos de farinha.

O que você ganha na roda

Veja os benefícios que você conquista com a prática. A freqüência ideal é de três dias por semana com duas horas por sessão. Treinando nesse ritmo, você já sente resultados em três meses. • Força e resistência A riqueza de movimentos da capoeira mobiliza praticamente todos os grupos musculares, grandes e pequenos. Eles são importantes para sustentar e impulsionar o peso do corpo. Você desenvolve força, explosão e resistência muscular de maneira harmoniosa, sem hipertrofia, além de uma excelente capacidade cardiorrespiratória. • Flexibilidade Como os movimentos da capoeira têm muita amplitude, ela desenvolve a elasticidade dos músculos e a flexibilidade das articulações. Com o corpo mais solto, você ganha qualidade de movimento e se protege de lesões. • Coordenação e equilíbrio Todos os golpes da capoeira são encaixados em uma seqüência ininterrupta de movimentos, com a ginga no compasso do berimbau. Jogando, você exercita a coordenação motora, o equilíbrio e o ritmo, tudo ao mesmo tempo. • Agilidade e reflexo A capoeira também é uma espécie de diálogo em que os participantes alternam golpes de ataque e movimentos de esquiva de olho na ação do outro. Essa interação - e o pouco tempo para agir sem perder o ritmo - exige agilidade e reflexo rápido. • Sociabilidade Na roda, as diferenças se nivelam. A cada vez, duas pessoas entram no centro do círculo e exibem seu jogo para os demais participantes, que cantam e batem palmas para dar o ritmo. Essa dinâmica leva à desinibição e à abertura entre os capoeiristas. No jogo, alternam-se momentos de provocação, malícia, respeito, seriedade e brincadeira.

Um jogo, três estilos

Ao longo das décadas, a capoeira se ramificou em três vertentes.

Angola: gênero mais próximo do jogo original dos escravos, valoriza a "mandinga" (o jogo malicioso) e tem um estilo mais lento e próximo ao chão.

Regional: surgida na primeira metade do século 20, tornou-se bastante popular. Tem um estilo rápido e dinâmico, que utiliza movimentos amplos.

Contemporânea: designa um tipo de capoeira regional com movimentos que não fazem parte do repertório tradicional do jogo, como os saltos.

Malhando com a capoeira

Se você ainda não estiver pronto para entrar de vez na roda, pode começar a mexer o corpo com esta série de exercícios inspirada no jogo da vertente regional. Você vai sentir o aumento da força, agilidade e flexibilidade, três benefícios do esporte. O treino foi criado em parceria pelo professor de capoeira Bruno Tijolo, da academia Tribal Brasil, de São Paulo, e pelo preparador físico Marcelo Bueno, consultor de fitness da Men's Health. O modelo é Joubert Campelo, professor de capoeira da Universidade Anhembi Morumbi, de São Paulo.

Antes de começar: alongue membros superiores e inferiores e, principalmente, as articulações dos joelhos, quadril, punhos, cotovelos e pescoço.

GINGA É a fase inicial da capoeira, com ênfase nos movimentos de braços e pernas. os golpes da luta partem dela. Exercita: coxas, pernas, abdome e ombros. Como fazer: comece executando os movimentos devagar, em frente ao espelho, para pegar o ritmo. Em pé, posicione-se com a perna direita à frente e à esquerda atrás, ambas flexionadas, e o braço esquerdo flexionado na altura do queixo. Traga a perna esquerda para a frente, na linha da direita, invertendo os braços. Jogue a perna direita para trás, assumindo a posição inicial , só que do lado contrário. Repita o movimento todo de trás para a frente, sempre trocando pernas e braços. Quando pegar o ritmo, alterne os dois lados sem parar, fazendo a "ginga". Execute três séries de dez repetições de cada lado.

MEIA-LUA DE FRENTE Este é um movimento básico, que se aprende nas primeiras aulas de capoeira: levanta-se a perna na direção do adversário, um chute em forma de semicírculo, de fora para dentro. Exercita: coxas, abdome, glúteos. Como fazer: eleve a perna direita para executar um movimento de "meia lua" à frente, de fora para dentro. Para isso, cruze a perna direita à frente da esquerda, sem tocar o pé no chão, e volte à posição inicial. Execute o movimento rapidamente. Comece com uma altura onde a perna fique completamente estendida e o pé fletido (com a ponta voltada para o tronco). Faça três séries de dez repetições, alternando as pernas.

COCORINHA É um dos movimentos de defesa frontal na capoeira: quando um jogador ataca, o outro recua se agachando. Daí parte para o ataque quando se levanta, com a impulsão do braço. Exercita: coxas, glúteos, abdome, tríceps e ombros. Como fazer: comece pela posição da ginga (veja acima), dê um passo à frente com a perna direita, posicionando-a paralelamente à esquerda, mantendo-as afastadas. Com as pernas flexionadas, inverta a posição dos braços (eleve o braço esquerdo, flexionando-o acima dos olhos para se equilibrar, como se fosse se proteger em caso de ataque) e apóie a mão direita no chão. Faça três séries de dez repetições, passando por todos os movimentos de forma cadenciada, até pegar o "ritmo". Alterne os lados.

QUEIXADA O golpe é semelhante à meia-lua. A diferença é que o movimento da perna é feito de dentro para fora. Exercita: coxas, abdome, glúteos. Como fazer: fique em pé com uma distância entre os pés similar à largura dos ombros. Fazendo um movimento de semicírculo, eleve a perna direita passando-a à frente do corpo e cruzando a perna esquerda. Durante o movimento, coloque o braço esquerdo flexionado à frente do queixo para ganhar equilíbrio e proteção. Execute o movimento rapidamente, como um chute lateral de dentro para fora do seu eixo central. Faça três séries de dez repetições, alternando as pernas e os braços.

ESQUIVA LATERAL Aqui, o jogador se defende dos golpes se desviando para o lado, posicionando-se para o rápido contra-ataque. Exercita: coxa, glúteos, tríceps, abdome, ombros, cintura. Como fazer: adote a posição básica da ginga - perna esquerda à frente e perna direita posicionada atrás (as duas semiflexionadas) e o braço direito flexionado na frente do queixo. Dê um passo à frente com a perna direita, flexionando-a, e estenda a perna esquerda. Abaixe o tronco na direção da perna flexionada, apoiando a mão direita no chão. O braço esquerdo continua protegendo o rosto. Volte à posição inicial, repetindo todos os movimentos passo a passo. Faça três séries de dez repetições de cada lado.

BÊNÇÃO Este golpe usa a força da impulsão para afastar o adversário. Exercita: abdome, coxas. Como fazer: com as pernas flexionadas (a esquerda à frente e à direita atrás) e o braço direito flexionado à frente do queixo, execute um chute à frente, flexionando a perna direita e estendendo-a com o pé fletido (com a ponta voltada para cima). Troque a posição dos braços para ganhar equilíbrio e se proteger. Faça três séries de dez repetições, alternando as pernas.

QUEDA DE QUATRO APOIOS Nesta outra defesa, o jogador impulsiona o corpo para trás, apoiando mãos e pés no chão, e anda para a frente e para trás "de caranguejo". Exercita: abdome, ombros, lombar, glúteos, coxas e tríceps. Como fazer: a posição de partida é a da ginga. Dê um passo à frente com a perna direita, posicionando-a paralelamente à perna esquerda, a uma distância similar à largura dos ombros. Flexione as duas pernas colocando os braços para trás e desloque o tronco como se fosse cair de costas. Apóie as mãos no chão. Com o abdome contraído e o quadril acima do chão, caminhe três passos para a frente e três para trás, como um caranguejo. Volte à posição inicial. Atenção: se você tem alguma lesão nos ombros ou nos punhos, evite este exercício. Faça três séries de dez repetições.

MARTELO golpe extremamente ofensivo que os capoeiristas chamam de "traumatizante", usado para definir o jogo. Exercita: abdome, cintura, coxas, glúteos. Como fazer: posicione-se com a perna esquerda à frente e a direita para trás (as duas semiflexionadas) e o braço direito dobrado à frente do queixo. Execute um chute à frente "lateralmente" com a perna direita e volte à posição inicial. Ao executar o movimento, observe a posição dos braços para obter equilíbrio e proteção (o braço esquerdo fica flexionado à frente do peito). Faça três séries de dez movimentos, alternando as pernas.

PONTE (ALONGAMENTO)

inicie e Finalize o treino com este exercício para alongar os músculos e ganhar flexibilidade nas articulações.

Alonga: abdome, glúteos, ombros, coxas e tríceps.

Como fazer: deite de costas com as pernas flexionadas e afastadas, os braços ao lado da cabeça flexionados e afastados e os cotovelos apontando para cima. Eleve o tronco e o quadril até formar um arco. Mantenha a posição durante três segundos e volte à posição inicial. Repita três vezes.

Fonte: Revista Men's Health